Noch vor ein paar Hundert Jahren ist der Mensch pro Tag ca 30- 60 km zu Fuß gegangen, heute sind es im Durchschnitt gerade mal 800 Meter. Es gibt viele Faktoren für diesen Wandel, jedoch am größten ist wohl die Faulheit des Menschen. Ohne sie wäre die Technik nicht da wo sie jetzt steht. Trotzdem leidet unser Körper, der für Bewegung ausgelegt ist und nicht zum Sitzen, unter der geringen Aktivität.
Langes Sitzen oder kurze Strecken gehen gehören zum Alltag des durschnittlichen „Industrieland- Bewohners“. Aber auch bei den Menschen, die schwerere Arbeit verrichten oder täglich ihren Garten pflegen, passt sich die Muskulatur an die täglichen „Herausforderungen“ an.
Bewegungsmangel, Einseitigkeit und/oder eingeschränkte Beweglichkeit sind die Folge.
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr ca. 1 kg Muskelmasse (das ist sehr viel, wenn man bedenkt, dass wir immer älter werden), wenn hier nicht aktiv entgegengewirkt wird. Dazu werden angemessene Belastungen und Widerstände benötigt, welche die Muskel (das Herz ist im übrigen auch ein Muskel) je nach Alter angepasst fordern. Nur wenn ein Muskel gereizt bzw. mehr als die alltäglichen Belastungen gefordert wird, kann es zur Stärkung, Verbesserung und Erhalt der Kraft kommen.
Joggen, Walken, Radfahren und andere Ausdauertätigkeiten sind gesund für’s Herz und sollten regelmäßig durchgeführt werden. Jedoch reicht dies meist nicht aus, um die Muskulatur wirklich zu reizen & zu erhalten.
Der Mensch braucht gezieltes Krafttraining oder Kraftreize, um die Vorzüge von aktiven Muskeln genießen zu können … und da wäre wir wieder bei der beliebten LEBENSQUALITÄT!
Der Mensch braucht Bewegung und Muskeln, sonst geht er ein!
Ganz nach dem Motto: Stillstand ist Rückschritt!
Was bewirkt gestärkte Muskulatur?
- gesunde aufrechte Körperhaltung
- stabile Mitte und besseres Gleichgewicht
- Prävention von Rücken- und Gelenkbeschwerden sowie weiterer Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Diabetes, etc.)
- erhöhter Grundumsatz (Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Kalorien und regen den Stoffwechsel an)
- formt die Figur
- verbessert Wohlbefinden & Leistungsfähigkeit
- stärkt die geistige Willenskraft und Widerstandskraft zB. bei Stress
- Krafttraining schüttet spezielle Hormone aus, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen, gesund halten und „glücklich“ stimmen
Die Ausdauereinheiten lassen sich sehr gut in der aktuellen Zeit (Corona lässt grüßen) Zuhause bzw. Outdoor gestalten. Von einem schnellen Spaziergang, Joggen, Radfahren bis hin zu anderen Aktivitäten, lässt sich diese Art der körperlichen Ertüchtigung einfach umsetzten!
Für das gezielte Krafttraining brauchen wir ein bisschen mehr. Nicht viel, aber ein wenig Material, Platz und professionelle Anleitung.
Die meisten starten mit der Ausstattung, doch ich persönlich finde der beste Start ist mit Anleitung, um dann wirklich zu Wissen, welches Material sinnvoll ist.
In meinem Job sehe ich viel zu oft gut ausgestattete Home-Fitness-Räume, die mehr und mehr verstauben, wenn ich nicht als Personal Trainerin zum Termin vorbei komme.
Was brauche ich:
- Matte (Ich bevorzuge die dünnen Yogamatten, denn die verziehen sich nicht und haben in der Regel einen guten „Grip“)
- Motivation für mehr als 3 Tage (denn wir wissen alle, am Anfang läuft es wie von selbst, aber nach den ersten Tagen oder spätestens 2-3 Wochen kann schon mal die Luft draußen sein)
- Faszienrolle und -Ball, denn gesundes Training beinhalten IMMER die Pflege der Faszien und Muskeln zur Verbesserung der Regeneration und zum lösen von Verspannungen oder Verklebungen.
- Trainingsplan/ Anleitung … das Training soll ja die Gesundheit erhalten und nicht Verletzungen hervorrufen
Teilen wir an dieser Stelle mal zwischen den Geschlechtern, denn 1. sind wir in dieser Hinsicht einfach unterschiedlich gebaut und 2. haben wir meistens unterschiedliche Ziele.
Grundausstattung für effektives Krafttraining Zuhause (Anfänger)
FRAUEN
- Kettlebell 6-16gk
- Fitnessband -Loop in lang mittel bis stark (zb. rot und blau)
- Fitnessband – Loop mini leicht bis stark (gelb, rot und blau) *Farben variieren nach Hersteller
- Schlingentrainer wie TRX o.ä.
MÄNNER
- Kurzhanteln von 10-40kg mit Hantelbank
- oder je 2 Kettlebell in 10-25 kg
- Klimmzugstange
- Schlingentrainer wie TRX o.ä.
Dies sind ganz allgemeine Empfehlungen und gerade bei den Gewichten gibt es natürlich den unterschiedlichen Kraft- und Fitnessgrad zu beachten. Ich finde, mit dieser kleinen Auswahl kommt Mann oder Frau schon sehr sehr weit!
Aber zu beginn:
Bespreche Dich mit Deinem/r Trainer/in um wirklich FÜR DICH UND DEIN ZIEL das passende Equipment zu finden und nicht nur den Keller voll zu stellen. Ich unterstütze Dich gerne.
Schreib einfach ein Kommentar, was Du vor hast und ob das Equipment für Dein Ziel sinnvoll ist.
UND DANN
Wird trainiert!
Mit Sinn und Verstand …
mit Schweiß und Fleiß …
mit Geduld und Power-Mindset
Für konkrete Anleitung, persönliches Training oder Trainingsplanung schreib mich gerne direkt an! post@landiwilke.de
Aktuell arbeite ich online, daher spielt der Standort keine Rolle!
Im TEIL 2 geht es um die geistige Stärke und Widerstandsfähigkeit, um besser gewappnet zu sein während Stresssituationen oder Krisen (wie aktuell die Corona-Pandemie auf die Gemüter und Nerven schlägt)
In diesem Sinne einen sportlichen und gesunden Tag
Landi
Resilienz & ganzheitliche Gesundheit 