NIKOLAUS WORKOUT

6 Übungen a 30 Sekunden und 2 Runden     JIPPPIIIII  Los gehts!

Los gehts am Nikolaustag packen wir dir Turnschuhe aus und verbrennen ein paar Kalorien. 🙂

schere

1. Scheren Sprünge – auf der Stelle springen mit den Beinen im Wechsel vor und zurück
Spannung im Bauch halten, aufrechte Haltung und die Arme gegenseitig mitführen

jumpfront pushup2. Push Up & Jump
1 Liegestütz, dann vor zu den Füßen springen und zurück springen und wieder 1 Liegestütz
Rumpfmuskeln anspannen und stabil halten (Option: mit Knie am Boden in die Liegestütz)

ausfallschritt

kick

3. Ausfallschritt & Kick
in beiden Kniegelenken ca. ein rechter Winkel, hoch und mit dem hinteren Bein nach vorne kicken und dabei mit der Hand auf der Gegenseite nach vorn greifen. dann umspringen auf die andere Seite (immer im Wechsel tief/kick/tief/Jump wechsel)

seitstütz

sitecrunch

4. Seitstütz mit Crunch

Oberkörper in einer geraden Linie mit den Beinen, oberes Bein heben, Arm strecken und seitlich Knie und Ellenogen zusammen ziehen

Row

5. Rudern (mit Terraband oder zB 2 Wasserkisten, Einkaufstaschen oder ähnlich schweren Dingen)

Beine beugen, Po leicht nach hinten absetzen und Oberkörper gerade halten. Spannung im Bauch
Ellenbogen ziehen nach hinten/ oben, dabei die Schultern tief halten

crunch6. Crunch mit Rotation
Im Sitzen beide Beine heben, unteren Rücken rund machen und Knie und Arme zusammen halten. Knie und Arme gekreuzt abwechselnd zu den Seiten führen

Muskeln machen mich gesund

Noch vor ein paar Hundert Jahren ist der Mensch pro Tag ca 30- 60 km zu Fuß gegangen, heute sind es im Durchschnitt gerade mal 800 Meter. Es gibt viele Faktoren für diesen Wandel, jedoch am größten ist wohl die Faulheit des Menschen. Ohne sie wäre die Technik nicht da wo sie jetzt steht. Trotzdem leidet unser Körper, der für Bewegung ausgelegt ist und nicht zum Sitzen, unter der geringkomplimenten Aktivität.

Ich bin täglich in Bewegung. Aber erst das Üben mit meiner Trainerin hat meine Oberarme wieder fest werden lassen und meine Kraft wird immer mehr, sodass ich auch weiterhin ohne Rückenzwicken oder Atemnot mit meinen Enkeln auf die Berge gehen kann.

Langes Sitzen oder kurze Strecken gehen gehören zum Alltag des durschnittlichen „Industrieland- Bewohners“. Aber auch bei den Menschen, die schwerere Arbeit verrichten oder täglich ihren Garten pflegen, passt sich die Muskulatur an die täglichen „Herausforderungen“ an. Bewegungsmangel, Einseitigkeit und/oder eingeschränkte Beweglichkeit sind die Folge.
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr ca. 1 kg Muskelmasse (das ist sehr viel, wenn man bedenkt, dass wir immer älter werden), wenn nicht aktiv entgegengewirkt wird. Dazu werden angemessene Belastungen und Widerstände benötigt, die die Muskel (das Herz ist im übrigen auch ein Muskel) je nach Alter angepasst fordern. Nur wenn ein Muskel gereizt bzw. mehr als die alltäglichen Belastungen gefordert wird, kann es zur Stärkung, Verbesserung und Erhalt der Kraft kommen.
Joggen, Walken, Radfahren und andere Ausdauertätigkeiten sind gesund fürs Herz und sollten regelmäßig durchgeführt werden. Jedoch reicht dies meist nicht aus, um die Muskulatur wirklich zu reizen.
Übung2Hierfür bedarf es ein paar größeren Widerständen, die gezielt angewendet auch keinen Schaden anrichten. Krafttraining mit dem eigenen Körper oder auch mit Gewichten ist empfehlenswert. Hier reichen auch schon ca. 2 Einheiten in der Woche um den Muskelstand zu halten bzw. zu verbessern.

Was bewirkt gestärkte Muskulatur?

  • gesunde aufrechte Körperhaltung
  • Prävention von Rücken- und Gelenkbeschwerden sowie weiterer Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Diabetes, etc.)
  • erhöhter Grundumsatz (Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Kalorien und regen den Stoffwechsel an)
  • verbessert Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gleichgewicht
  • Krafttraining schüttet spezielle Hormone aus, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen, gesund halten und „glücklich“ stimmen
  • und formt die Figur

Für eine korrekte Ausführung und effektives Training sollten Sie einen Fachmann/ -frau zu Rate ziehen. Es ist wichtig alle Faktoren (Gesundheitszustand, Alter, Belastbarkeit usw.) bei einem Gesundheits-Training zu beachten.

Wagen Sie den Schritt und bewegen Sie Sich mehr und richtig – Es macht Spaß 🙂

Landi Wilke