1, 2, 3, 4 … fit

Über die Feiertage und auch in den Tagen davor, sowie in den Tagen danach, gibt es so viele verlockende Dinge und meist greift man einmal mehr zu, als man möchte, als es einem gut tut oder als es den Hüften gut tut. 🙂

Macht Euch an die Umsetzung und es ist ganz leicht etwas für Muskeln und Herzkreislauf-System zu tun.

übungsfolge

UND SO GEHT`S:
45 Sekunden pro Übung, 10 sec. Pause und dann je 3 Runden

1. Füße fest aufstellen, mit dem Becken und Bauch auf den Ball legen
Bauch anspannen, Rücken strecken und anheben in Verlängerung der Beine >> HALTEN
Option: die Arme ebenfalls nach vorne Strecken

2. Liegestützposition mit 1 Hand auf einem kleinen Ball, Bauch fest machen Füße oder Knie aufsetzen und im Körper eine Linie zwischen Hinterkopf und Beinen bilden (bei der Hälfte der Zeit die Seite wechseln) >> TIEF & HOCH

3. Aus dem Stand zurück steigen und mit dem Knie Richtung Boden. Stabil im Rumpf bleibe und die Arme mitnehmen >> ZURÜCK & VOR & WECHSEL

4. Liegestützposition mit Schienbeinen auf dem Ball. Die Schultern über den Händen, Bauch fest, Rumpf gerade, dann mit den Knien nach vorne ziehen und mit dem Gesäß zur Decke. Der Rücken wird dabei leicht rund. >> RAN & STRECKEN

* Die Übungen sind nur geeignet für körperlich gesunde Menschen
** Fühlst du dich unwohl oder sind schmerzen vorhanden, dann setze lieber mit dem Training aus oder mach eine kurze Pause. 

VIEL SPAß

Wenn dir der Beitrag gefällt oder du noch mehr Anregungen brauchst oder einfach was zu sagen hast, dann freue ich mich über ein Kommentar.

Liebe Grüße

Landi

DIE 7 SÜNDEN – Teil 2

SÜNDE 4-7

  1. Schnell unterwegs im Stehen oder Gehen
  2. Keine oder zu kurze Pausen zwischen den Mahlzeiten
  3. “Bewegungsmuffel und Sesselpupser”
  4. Frühstücksmuffel und Abendessensparer
    Ohne Frühstück zur Arbeit oder am Abend auf das Essen verzichten, um Kalorien zu sparen, legen den Stoffwechsel lahm. Vielen reicht der Kaffee zum Frühstück, doch für den Körper bedeutet dies: statt den Körper hoch zufahren, umschalten auf „Sparmodus“. Denn wenn nicht regelmäßig Nährstoffe zugeführt werden, hat der Körper gelernt zu sparen und möglichst wenig Energie zu verbrennen. Auch wenn am Abend der Verdauungsstoffwechseln runter fährt, braucht der Körper etwas Nahrung um in der Nacht den gesunden Stoffwechsel am Laufen zu halten. (Übrigens kann der Körper in der Nacht sehr gut Fett verbrennen, wenn der Stoffwechsel aktiv gehalten wird.)
    –> Das Frühstück gibt körperliche Kraft und ein leistungsfähiges Gehirn. Auch eine kleine Mahlzeit ist besser als KEINE. Z.B ein Joghurt mit Obst, ein Vollkornbrot oder ein paar Scheiben Gurke mit Frischkäse, Streich oder ähnlichem Eiweiß
  5. Saft, Kaugummi & Co
    Viele brauchen immer einen Geschmack im Mund und so werden statt dem benötigten Wasser, Fruchtsäfte, Softdrinks und ähnliches getrunken. Säfte enthalten Fruchtzucker, der sich in diesen Mengen gerne auf die Hüften schlägt, zudem würde man wohl nie 10 Äpfel oder Orangen auf einmal essen. Softdrinks wie Cola, Eistee, Energiedrinks und mehr enthalten entweder Unmengen an Zucker oder mit dem großartigen Werbeversprechen von 0 Kalorien, künstliche Süßungsmittel die den Durst noch größer machen, den Hunger fördern und uns regelrecht abhängig machen und mästen. In Kaugummis sind meist auch Süßstoffe drin, abgesehen jedoch von diesem ungesunden Inhaltsstoff, verursacht das ständige Anregen der Rezeptoren in Mund und Magen einen permanent erhöhten Insulinspiegel (ob nun wirklich Zucker drin ist oder ein Ersatz), was eine verminderten Fettverbrennung als Folge hat und die Bauchspeicheldrüse auf Dauer überlastet und früh zum Diabetes mellitus führt.
    –> Ändern Sie Ihre Gewohnheiten und trinken viel Wasser zwischen den Mahlzeiten, halten damit 5 Stunde Pause und regulieren so Ihren Insulinspiegel sowie Fettstoffwechsel. ** Mundgeruch ist übrigens auch ein Zeichen von chronischer Stoffwechsel- Übersäuerung, was durch eine Entgiftung mit gesunder Ernährung sozusagen „weg gegessen wird.
  6. Sauerstoff- und Lichtmangel
    Wer den ganzen Tag im Drinnen arbeitet braucht dringend wieder frische Luft und ein paar Sonnenstrahlen. Ja, man kann auch bei Regen herausgehen und gerade im Winter geht man im Dunkeln zur Arbeit und kommt auch im Dunkeln wieder zurück, jedoch enthält die Luft auch im Dunkeln noch Sauerstoff. Schon ein paar Minuten, z.B. in der Mittagspause, im Licht (es muss nicht die pralle Sonne sein) genügen um die Haut zur Vitamin D Produktion anzuregen. (Vitamin D hilft beim Einbau von Calcium in die Knochen)
    –> Gehen Sie mindestens ein Mal am Tag hinaus. Spazieren, Laufen, Radfahren ….. usw. dabei Atmen Sie tief durch. Auch im Alltag können Sie kleine Müdigkeitsphasen mit einigen tiefen Atemzügen überwinden. Den ganzen Brustkorb mit Luft füllen und dabei den Mund wie beim Gähnen weit öffnen wirkt erfrischend für Gehirn, Organe und Muskeln. 
  7. Ich darf NICHT… Ich sollte KEINE … Ich muss…
    … sind die erfolgreichen Erfolgsverhinderer, denn nichts ist unmotivierender und unproduktiver wie die Worte: SOLL und MUSS. Diese Lasten, die wir uns damit selbst auferlegen, die uns bremsen, uns klein machen und immer mehr eingrenzen und schwächen, lenken unsere Konzentration und unsere Energie in eine völlig andere Richtung. Mit dem Wort NICHT oder KEINE fällt die Konzentration auf all das was  dahinter steht. keine  SCHOKOLADE, keinen KUCHEN, nicht FAUL sein, nicht ZWISCHENDURCH ESSEN … usw. 

    Damit verstärken wir: die Lust auf genau diese Dinge; den Frust auf das Verbot und das Abhängigkeitsgefühl. Anstatt sich bewusst auf das auszurichten, was mein Ziel ist und was meinem Körper und Wohlgefühl jetzt ehrlich gut tut.(Nichts gegen ab und zu mal ein Stück Kuchen, nichts gegen ab zu mal faul sein… – aber doch nicht immer! – und wie jeder weiß, Verbote reizen ja ganz besonders.) 

    –> In jedem Moment haben Sie die Möglichkeit neu zu entscheiden ohne dabei etwas zu müssen, DEN SIE HABEN DIE WAHL. Esse ich gesund oder greife ich zum Fastfood? Lege ich eine Zwischenmahlzeit ein oder gönne ich meinen Stoffwechsel etwas Ruhe?
    Lenken Sie Ihre Gedanke auf das Positive und freuen Sie sich über die vielen Möglichkeiten. Das Zauberwort was alles verändert heißt: ICH ENTSCHEIDE! Ich entscheide jetzt wähle ich den Apfel, statt dem Snickers. Ich entscheide jetzt kaue ich sehr gründlich und höre auf wenn ich satt bin. Ich entscheide jetzt wähle ich ein Glas Wasser, statt der 3. Tasse Kaffee….Ja, das ICH ENTSCHEIDE ermächtigt uns, zur eigenen Kraft und Stärke, es fördert das Selbstbewusstsein, die Selbstachtung und das Selbstvertrauen. Es schafft Klarheit und gibt Kraft, auch wenn mal Schwierigkeiten auftauchen, nicht gleich aufzugeben, sondern mich immer wieder neu auszurichten. Es ist eine Grundvoraussetzung, um meine Ziele sicher zu erreichen.

    Vergessen Sie dabei nicht auch sich selbst zu Loben und mit Freude stolz zu sein. Und das geht jederzeit auch ohne Schokolade, Chips und Wein!

„Ich freue mich mit jedem meiner Leser über kleine oder große Erfolgserlebnisse und wünsche damit  einen guten Start in die neue Woche, mit neuen Entscheidungsmöglichkeiten.“  🙂

Landi Wilke

* Texte in  Zusammenarbeit mit Heilpraktikerin, Mentalcoach & Buchautorin Ingrid Wilke. Vielen Dank dafür

DIE 7 SÜNDEN

Die kleinen Dinge im Alltag sind entscheidend für unser Wohlbefinden, die Gesundheit und evtl. steigendes Übergewicht.

SÜNDE 1 – 3

  1. Schnell unterwegs im Stehen oder Gehen
    Das sind beim Bäcker, Metzger oder Supermarkt  einfache „Magenfüller“ die mehr schlecht als recht satt mache und dazu noch der Café im Stehen …. nur damit alles schnell geht.
    –> Nehmen Sie Sich Zeit für Ihr Essen, planen sie es am besten schon am Abend zuvor, denken sie auch an einfache gesunde Dinge, setzen Sie sich hin und essen Sie langsam, genießen Sie die Mahlzeit. Sie brauchen dafür auch keine Zeitung oder Ihr Smartphone.
  2. Keine oder zu kurze Pausen zwischen den Mahlzeiten
    Gerade auch in der Vorweihnachtszeit stehen überall kleine Leckereien herum und auch der Irrglaube, das wir Zucker für eine bessere Konzentration brauchen, wird meist etwas übertrieben.
    –> Beobachten Sie sich selbst und überlegen Sie sich in der Situation, ob Sie nun wirklich zugreifen wollen, braucht der Körper die Schokolade, Süßigkeit oder andere kleine Lückenfüller? Was steckt wirklich dahinter? Suchen Sie nach einer Pause, Wärme, Geborgenheit oder einem ganz anderen Wohlgefühl? Sagen Sie gerade heute mit Begeisterung: Nein, danke und genießen Sie es jeden Tag und in jedem Moment selbst neu entscheiden zu können. Halten Sie ca. 5 Stunden Pause zwischen Ihren Mahlzeiten.
  3. „Bewegungsmuffel und Sesselpupser“
    Viel Arbeit und geistige Anstrengung führen oft zur Erschöpfung und negativem Stress sowie zu einem Kreislauf der Müdigkeit, indem sich Menschen unausgeschlafen zur Arbeit schleppen, unausgeglichen ihre Arbeit verrichten und völlig kraftlos abends auf ihr Sofa fallen.
    –> Bewegung und Sauerstoff bauen Stress ab, fördern auch die Gehirndurchblutung und bieten einen Ausgleich für die täglichen Anforderungen. Gehen Sie täglich eine kleine oder große Runde schnell Spazieren und  trainieren Sie Ihre Muskeln um Endorphine (die berühmten Glückshormone) auszuschütten und damit neue Vitalität und Kraft zu tanken.

Viel Erfolg beim Umsetzen.
Landi 🙂
Sünde 4-7 folgen in den nächsten Artikeln

Von Nudeln, Brot & Co.

Die meisten Grundnahrungsmittel und viele Genussmittel bestehen aus Mehl, Reis, Kartoffeln und Zucker, welche zur Kategorie Kohlenhydrate zählen.

Diese Kohlenhydrate liefern uns Energie. In Form von Nudeln, Brot, Backwaren, Pommes, Reisgerichten, Chips und vielem mehr stehen sie täglich auf dem Speiseplan.BrotIm Körper aufgenommen, werden die Kohlenhydrate umgewandelt in Glykogen (Speicherzucker) und in der Leber und Muskelzellen gespeichert. Bei vermehrtem Energiebedarf so wie Sport, werden diese Reserven verbrannt und bieten sozusagen unserem „Motor den Treibstoff“.

Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten (und damit ein Überschuss an Energie) speichert der Körper die Energie in den Fettzellen, welche sich in größerer Ansammlung an Bauch, Gesäß, Oberschenkeln und Brust befinden. Auf diese Reserven kann der Körper in Notsituationen zugreifen.

Ausgewogene Energiebilanz

Im Grunde ist es ganz einfach: „Wird mehr Energie aufgenommen, als verbraucht, nimmt das Körpergewicht zu.“
Weil es aber nicht jeder auf seine Nudeln, das Brot und viele andere Kohlenhydrate verzichten möchte oder kann, muss die Überschüssige Energie durch Sport verbrannt werden. Demnach ist ganz klar: „Wer keine Lust auf Sport hat, kann nicht so viel Kohlenhydrate essen, ohne dass sich die Energie am Hintern oder Bauch ansetzt.“

BEISPIEL: Eine Frau mit 70kg und Büroalltag müsste für einen Teller Pasta oder eine ausgedehnte Brotzeit ca. 2 Stunden mit mittlerem Widerstand Rad fahren oder ca. 1,5 Stunden joggen (dies sind Schätzwerte, da es sehr unterschiedlich ist von Körper und den Widerständen des Sports)
Wie oft essen Sie Nudeln, Brot oder eine gute Portion Reis? Wie viel Runden müssen Sie mit dem Rad fahren?
Die meisten essen so viele Kohlenhydrate, dass selbst Hochleistungssportler sehr gut versorgt wären mit der Menge an Energie.

Wie viel der Körper braucht und was für den Menschen gesund ist, ist sehr individuell verschieden.

Mehr zu dem Thema in den nächsten Tagen: „LEERE Energie“