NIKOLAUS WORKOUT

6 Übungen a 30 Sekunden und 2 Runden     JIPPPIIIII  Los gehts!

Los gehts am Nikolaustag packen wir dir Turnschuhe aus und verbrennen ein paar Kalorien. 🙂

schere

1. Scheren Sprünge – auf der Stelle springen mit den Beinen im Wechsel vor und zurück
Spannung im Bauch halten, aufrechte Haltung und die Arme gegenseitig mitführen

jumpfront pushup2. Push Up & Jump
1 Liegestütz, dann vor zu den Füßen springen und zurück springen und wieder 1 Liegestütz
Rumpfmuskeln anspannen und stabil halten (Option: mit Knie am Boden in die Liegestütz)

ausfallschritt

kick

3. Ausfallschritt & Kick
in beiden Kniegelenken ca. ein rechter Winkel, hoch und mit dem hinteren Bein nach vorne kicken und dabei mit der Hand auf der Gegenseite nach vorn greifen. dann umspringen auf die andere Seite (immer im Wechsel tief/kick/tief/Jump wechsel)

seitstütz

sitecrunch

4. Seitstütz mit Crunch

Oberkörper in einer geraden Linie mit den Beinen, oberes Bein heben, Arm strecken und seitlich Knie und Ellenogen zusammen ziehen

Row

5. Rudern (mit Terraband oder zB 2 Wasserkisten, Einkaufstaschen oder ähnlich schweren Dingen)

Beine beugen, Po leicht nach hinten absetzen und Oberkörper gerade halten. Spannung im Bauch
Ellenbogen ziehen nach hinten/ oben, dabei die Schultern tief halten

crunch6. Crunch mit Rotation
Im Sitzen beide Beine heben, unteren Rücken rund machen und Knie und Arme zusammen halten. Knie und Arme gekreuzt abwechselnd zu den Seiten führen

DIE 7 SÜNDEN – Teil 2

SÜNDE 4-7

  1. Schnell unterwegs im Stehen oder Gehen
  2. Keine oder zu kurze Pausen zwischen den Mahlzeiten
  3. “Bewegungsmuffel und Sesselpupser”
  4. Frühstücksmuffel und Abendessensparer
    Ohne Frühstück zur Arbeit oder am Abend auf das Essen verzichten, um Kalorien zu sparen, legen den Stoffwechsel lahm. Vielen reicht der Kaffee zum Frühstück, doch für den Körper bedeutet dies: statt den Körper hoch zufahren, umschalten auf „Sparmodus“. Denn wenn nicht regelmäßig Nährstoffe zugeführt werden, hat der Körper gelernt zu sparen und möglichst wenig Energie zu verbrennen. Auch wenn am Abend der Verdauungsstoffwechseln runter fährt, braucht der Körper etwas Nahrung um in der Nacht den gesunden Stoffwechsel am Laufen zu halten. (Übrigens kann der Körper in der Nacht sehr gut Fett verbrennen, wenn der Stoffwechsel aktiv gehalten wird.)
    –> Das Frühstück gibt körperliche Kraft und ein leistungsfähiges Gehirn. Auch eine kleine Mahlzeit ist besser als KEINE. Z.B ein Joghurt mit Obst, ein Vollkornbrot oder ein paar Scheiben Gurke mit Frischkäse, Streich oder ähnlichem Eiweiß
  5. Saft, Kaugummi & Co
    Viele brauchen immer einen Geschmack im Mund und so werden statt dem benötigten Wasser, Fruchtsäfte, Softdrinks und ähnliches getrunken. Säfte enthalten Fruchtzucker, der sich in diesen Mengen gerne auf die Hüften schlägt, zudem würde man wohl nie 10 Äpfel oder Orangen auf einmal essen. Softdrinks wie Cola, Eistee, Energiedrinks und mehr enthalten entweder Unmengen an Zucker oder mit dem großartigen Werbeversprechen von 0 Kalorien, künstliche Süßungsmittel die den Durst noch größer machen, den Hunger fördern und uns regelrecht abhängig machen und mästen. In Kaugummis sind meist auch Süßstoffe drin, abgesehen jedoch von diesem ungesunden Inhaltsstoff, verursacht das ständige Anregen der Rezeptoren in Mund und Magen einen permanent erhöhten Insulinspiegel (ob nun wirklich Zucker drin ist oder ein Ersatz), was eine verminderten Fettverbrennung als Folge hat und die Bauchspeicheldrüse auf Dauer überlastet und früh zum Diabetes mellitus führt.
    –> Ändern Sie Ihre Gewohnheiten und trinken viel Wasser zwischen den Mahlzeiten, halten damit 5 Stunde Pause und regulieren so Ihren Insulinspiegel sowie Fettstoffwechsel. ** Mundgeruch ist übrigens auch ein Zeichen von chronischer Stoffwechsel- Übersäuerung, was durch eine Entgiftung mit gesunder Ernährung sozusagen „weg gegessen wird.
  6. Sauerstoff- und Lichtmangel
    Wer den ganzen Tag im Drinnen arbeitet braucht dringend wieder frische Luft und ein paar Sonnenstrahlen. Ja, man kann auch bei Regen herausgehen und gerade im Winter geht man im Dunkeln zur Arbeit und kommt auch im Dunkeln wieder zurück, jedoch enthält die Luft auch im Dunkeln noch Sauerstoff. Schon ein paar Minuten, z.B. in der Mittagspause, im Licht (es muss nicht die pralle Sonne sein) genügen um die Haut zur Vitamin D Produktion anzuregen. (Vitamin D hilft beim Einbau von Calcium in die Knochen)
    –> Gehen Sie mindestens ein Mal am Tag hinaus. Spazieren, Laufen, Radfahren ….. usw. dabei Atmen Sie tief durch. Auch im Alltag können Sie kleine Müdigkeitsphasen mit einigen tiefen Atemzügen überwinden. Den ganzen Brustkorb mit Luft füllen und dabei den Mund wie beim Gähnen weit öffnen wirkt erfrischend für Gehirn, Organe und Muskeln. 
  7. Ich darf NICHT… Ich sollte KEINE … Ich muss…
    … sind die erfolgreichen Erfolgsverhinderer, denn nichts ist unmotivierender und unproduktiver wie die Worte: SOLL und MUSS. Diese Lasten, die wir uns damit selbst auferlegen, die uns bremsen, uns klein machen und immer mehr eingrenzen und schwächen, lenken unsere Konzentration und unsere Energie in eine völlig andere Richtung. Mit dem Wort NICHT oder KEINE fällt die Konzentration auf all das was  dahinter steht. keine  SCHOKOLADE, keinen KUCHEN, nicht FAUL sein, nicht ZWISCHENDURCH ESSEN … usw. 

    Damit verstärken wir: die Lust auf genau diese Dinge; den Frust auf das Verbot und das Abhängigkeitsgefühl. Anstatt sich bewusst auf das auszurichten, was mein Ziel ist und was meinem Körper und Wohlgefühl jetzt ehrlich gut tut.(Nichts gegen ab und zu mal ein Stück Kuchen, nichts gegen ab zu mal faul sein… – aber doch nicht immer! – und wie jeder weiß, Verbote reizen ja ganz besonders.) 

    –> In jedem Moment haben Sie die Möglichkeit neu zu entscheiden ohne dabei etwas zu müssen, DEN SIE HABEN DIE WAHL. Esse ich gesund oder greife ich zum Fastfood? Lege ich eine Zwischenmahlzeit ein oder gönne ich meinen Stoffwechsel etwas Ruhe?
    Lenken Sie Ihre Gedanke auf das Positive und freuen Sie sich über die vielen Möglichkeiten. Das Zauberwort was alles verändert heißt: ICH ENTSCHEIDE! Ich entscheide jetzt wähle ich den Apfel, statt dem Snickers. Ich entscheide jetzt kaue ich sehr gründlich und höre auf wenn ich satt bin. Ich entscheide jetzt wähle ich ein Glas Wasser, statt der 3. Tasse Kaffee….Ja, das ICH ENTSCHEIDE ermächtigt uns, zur eigenen Kraft und Stärke, es fördert das Selbstbewusstsein, die Selbstachtung und das Selbstvertrauen. Es schafft Klarheit und gibt Kraft, auch wenn mal Schwierigkeiten auftauchen, nicht gleich aufzugeben, sondern mich immer wieder neu auszurichten. Es ist eine Grundvoraussetzung, um meine Ziele sicher zu erreichen.

    Vergessen Sie dabei nicht auch sich selbst zu Loben und mit Freude stolz zu sein. Und das geht jederzeit auch ohne Schokolade, Chips und Wein!

„Ich freue mich mit jedem meiner Leser über kleine oder große Erfolgserlebnisse und wünsche damit  einen guten Start in die neue Woche, mit neuen Entscheidungsmöglichkeiten.“  🙂

Landi Wilke

* Texte in  Zusammenarbeit mit Heilpraktikerin, Mentalcoach & Buchautorin Ingrid Wilke. Vielen Dank dafür

DIE 7 SÜNDEN

Die kleinen Dinge im Alltag sind entscheidend für unser Wohlbefinden, die Gesundheit und evtl. steigendes Übergewicht.

SÜNDE 1 – 3

  1. Schnell unterwegs im Stehen oder Gehen
    Das sind beim Bäcker, Metzger oder Supermarkt  einfache „Magenfüller“ die mehr schlecht als recht satt mache und dazu noch der Café im Stehen …. nur damit alles schnell geht.
    –> Nehmen Sie Sich Zeit für Ihr Essen, planen sie es am besten schon am Abend zuvor, denken sie auch an einfache gesunde Dinge, setzen Sie sich hin und essen Sie langsam, genießen Sie die Mahlzeit. Sie brauchen dafür auch keine Zeitung oder Ihr Smartphone.
  2. Keine oder zu kurze Pausen zwischen den Mahlzeiten
    Gerade auch in der Vorweihnachtszeit stehen überall kleine Leckereien herum und auch der Irrglaube, das wir Zucker für eine bessere Konzentration brauchen, wird meist etwas übertrieben.
    –> Beobachten Sie sich selbst und überlegen Sie sich in der Situation, ob Sie nun wirklich zugreifen wollen, braucht der Körper die Schokolade, Süßigkeit oder andere kleine Lückenfüller? Was steckt wirklich dahinter? Suchen Sie nach einer Pause, Wärme, Geborgenheit oder einem ganz anderen Wohlgefühl? Sagen Sie gerade heute mit Begeisterung: Nein, danke und genießen Sie es jeden Tag und in jedem Moment selbst neu entscheiden zu können. Halten Sie ca. 5 Stunden Pause zwischen Ihren Mahlzeiten.
  3. „Bewegungsmuffel und Sesselpupser“
    Viel Arbeit und geistige Anstrengung führen oft zur Erschöpfung und negativem Stress sowie zu einem Kreislauf der Müdigkeit, indem sich Menschen unausgeschlafen zur Arbeit schleppen, unausgeglichen ihre Arbeit verrichten und völlig kraftlos abends auf ihr Sofa fallen.
    –> Bewegung und Sauerstoff bauen Stress ab, fördern auch die Gehirndurchblutung und bieten einen Ausgleich für die täglichen Anforderungen. Gehen Sie täglich eine kleine oder große Runde schnell Spazieren und  trainieren Sie Ihre Muskeln um Endorphine (die berühmten Glückshormone) auszuschütten und damit neue Vitalität und Kraft zu tanken.

Viel Erfolg beim Umsetzen.
Landi 🙂
Sünde 4-7 folgen in den nächsten Artikeln

LEERE Energie

Die Liste ist lang von den alltäglichen Mahlzeiten mit leeren Kohlenhydraten:

  • Weißmehl steht ganz oben mit seinen Semmeln, Brezen, Kuchen, weichem Brot, „Möchtegern“-Vollkornbrot und Nudeln
  • darauf folgt der weiße Reis
  • und dazu kommt natürlich der Zucker (auch Milchzucker, Zucker im Cafe, in Süßigkeiten oder in süßen Getränken … usw.)

Warum snudelnind diese Lebensmittel „LEER“?
Sie geben uns kurzfristig Energie, jedoch ziehen sie uns in eine Art Zuckerstrudel hinunter, welches uns müde, schlapp und evtl. auch krank macht. Die einfachen Kohlenhydratketten sind schnell gespalten und aufgenommen, wodurch uns die Energie sofort zur Verfügung steht und zwar im Übermaß.
Bei der Mahlzeit steigt neben unserem Blutzuckerspiegel auch der Insulinspiegel, welcher den Blutzucker reguliert und sozusagen abbaut. Essen wir die oben genannten Kohlenhydrate, so steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark und schnell an, gleichzeitig wird entsprechend viel Insulin ausgeschüttet. Durch die kurzen Ketten der Kohlenhydrate ist der Zuckerspiegel schnell unter dem normalen Niveau und das Insulin ist weiterhin im Blut vorhanden, welches nun „ins leere“ schaut. Hier entsteht unser Heißhunger! Meist haben wir nach ca. 2 Stunden wieder Hunger und das ganze Spiel geht von vorne los, denn die Gummibären, Schokolade, Kekse oder der Cafe au Lait sind schnell zur Hand und stillen unseren „Hunger“.

BlutzuckerkurveBei Vollkornprodukten oder Gemüse sieht dies anders aus:

Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und gleichzeitig wird Insulin ausgeschüttet. Der Aufnahmeprozess verläuft in einer langen Kurve und bietet über ein paar Stunden eine kontinuierliche Energieversorgung ohne ein zu starkes absinken des Blutzuckers.

Dieser gleichmäßige Blutzuckerverlauf hat nicht nur Auswirkung auf unseren Hunger, sondern auch auf den gesamten Gesundheitszustand des Körpers.

Mein Aufruf an die Welt heute: Trennen Sie sich 10 Tage von Zucker, Süßigkeiten, Alkohol, Kuchen, etc. und halbieren Sie Ihre Mengen an Brot, Semmeln, Nudeln, Kartoffeln und Reis, stellen dafür auf mehr Gemüse um. 10 Tage ist doch zu schaffen! Oder?

Von Nudeln, Brot & Co.

Die meisten Grundnahrungsmittel und viele Genussmittel bestehen aus Mehl, Reis, Kartoffeln und Zucker, welche zur Kategorie Kohlenhydrate zählen.

Diese Kohlenhydrate liefern uns Energie. In Form von Nudeln, Brot, Backwaren, Pommes, Reisgerichten, Chips und vielem mehr stehen sie täglich auf dem Speiseplan.BrotIm Körper aufgenommen, werden die Kohlenhydrate umgewandelt in Glykogen (Speicherzucker) und in der Leber und Muskelzellen gespeichert. Bei vermehrtem Energiebedarf so wie Sport, werden diese Reserven verbrannt und bieten sozusagen unserem „Motor den Treibstoff“.

Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten (und damit ein Überschuss an Energie) speichert der Körper die Energie in den Fettzellen, welche sich in größerer Ansammlung an Bauch, Gesäß, Oberschenkeln und Brust befinden. Auf diese Reserven kann der Körper in Notsituationen zugreifen.

Ausgewogene Energiebilanz

Im Grunde ist es ganz einfach: „Wird mehr Energie aufgenommen, als verbraucht, nimmt das Körpergewicht zu.“
Weil es aber nicht jeder auf seine Nudeln, das Brot und viele andere Kohlenhydrate verzichten möchte oder kann, muss die Überschüssige Energie durch Sport verbrannt werden. Demnach ist ganz klar: „Wer keine Lust auf Sport hat, kann nicht so viel Kohlenhydrate essen, ohne dass sich die Energie am Hintern oder Bauch ansetzt.“

BEISPIEL: Eine Frau mit 70kg und Büroalltag müsste für einen Teller Pasta oder eine ausgedehnte Brotzeit ca. 2 Stunden mit mittlerem Widerstand Rad fahren oder ca. 1,5 Stunden joggen (dies sind Schätzwerte, da es sehr unterschiedlich ist von Körper und den Widerständen des Sports)
Wie oft essen Sie Nudeln, Brot oder eine gute Portion Reis? Wie viel Runden müssen Sie mit dem Rad fahren?
Die meisten essen so viele Kohlenhydrate, dass selbst Hochleistungssportler sehr gut versorgt wären mit der Menge an Energie.

Wie viel der Körper braucht und was für den Menschen gesund ist, ist sehr individuell verschieden.

Mehr zu dem Thema in den nächsten Tagen: „LEERE Energie“

Mein Körper spiegelt meine Seele

Der Körper ist keine Maschine, zum Glück, denn wir können Emotionen ausleben und frei denken. Ärger, Wut, Freude, Liebe, Glück, Trauer uvm. erleben wir ständig, manches mehr oder weniger und auch unser Körper zeigt bei diesen Gefühlen verschiedene Reaktionen. Wenn also ein Gemütszustand so starke körperliche Reaktionen hervorrufen kann wie Schmerzen, Tränen, Kribbeln im Bauch oder einen schnellen Herzschlag, dann liegt es ja auf der Hand, dass auch noch tiefer im Körper etwas ausgelöst wird und vieles mehr betroffen ist, als nur z.B. die Tränendrüse.

„Ich hab die Nase voll!“

Jeder kennt es wenn man „die Nase voll“ oder einen „dicken Hals“ hat und wenn dieser Zusatand länger anhält, macht der Körper mit. Er zeigt im warsten Sinne der Worte, wie voll man die Nase hat und die Erkältung ist auch schon da. Auch so manche Dinge, die man gerne Aussprechen würde, es aber nicht tut, bleiben bildlich im Hals stecken, bis der Hals dick und schmerzhaft wird. Der Körper gibt uns damit auf seine Art eindeutige Hinweise, wenn man nur die Sprache könnte. 🙂

Repariert man nur mechanisch die körperlichen Symptome, ohne auch die anderen Ebenen des Lebens dieses Menschen zu berücksichtigen und ins Gleichgewicht zu bringen, so werden Symptome nicht dauerhaft geheilt. Sie werden chronisch oder nur von einer Sache zur anderen verschoben. Doch das ist noch keine wirkliche Heilung.

Seit ich nur noch das tue, was mir wirklich Freude macht und mich vom eigenen Druck und Stress befreit habe, leide ich nur noch selten unter Halsschmerzen, was zuvor alle paar Wochen und leicht chronisch der Fall war.

Das Verstehen der eigenen Muster, Gedanken,Gewohnheiten und des Körpers ist der beste Weg zur Heilung (ob es um Rückenschmerzen, Migräne, Allergien, Herzleiden oder viele andere Beschwerden geht), denn es geht um die Ursache und nicht um das Symptom. Die Sprache des Körpers verstehen lernen, kann man lernen.

Für alle Interessierten: http://vinstitut.de/Seminare/heilkunde/psychosomatik.html

Muskeln machen mich gesund

Noch vor ein paar Hundert Jahren ist der Mensch pro Tag ca 30- 60 km zu Fuß gegangen, heute sind es im Durchschnitt gerade mal 800 Meter. Es gibt viele Faktoren für diesen Wandel, jedoch am größten ist wohl die Faulheit des Menschen. Ohne sie wäre die Technik nicht da wo sie jetzt steht. Trotzdem leidet unser Körper, der für Bewegung ausgelegt ist und nicht zum Sitzen, unter der geringkomplimenten Aktivität.

Ich bin täglich in Bewegung. Aber erst das Üben mit meiner Trainerin hat meine Oberarme wieder fest werden lassen und meine Kraft wird immer mehr, sodass ich auch weiterhin ohne Rückenzwicken oder Atemnot mit meinen Enkeln auf die Berge gehen kann.

Langes Sitzen oder kurze Strecken gehen gehören zum Alltag des durschnittlichen „Industrieland- Bewohners“. Aber auch bei den Menschen, die schwerere Arbeit verrichten oder täglich ihren Garten pflegen, passt sich die Muskulatur an die täglichen „Herausforderungen“ an. Bewegungsmangel, Einseitigkeit und/oder eingeschränkte Beweglichkeit sind die Folge.
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahr ca. 1 kg Muskelmasse (das ist sehr viel, wenn man bedenkt, dass wir immer älter werden), wenn nicht aktiv entgegengewirkt wird. Dazu werden angemessene Belastungen und Widerstände benötigt, die die Muskel (das Herz ist im übrigen auch ein Muskel) je nach Alter angepasst fordern. Nur wenn ein Muskel gereizt bzw. mehr als die alltäglichen Belastungen gefordert wird, kann es zur Stärkung, Verbesserung und Erhalt der Kraft kommen.
Joggen, Walken, Radfahren und andere Ausdauertätigkeiten sind gesund fürs Herz und sollten regelmäßig durchgeführt werden. Jedoch reicht dies meist nicht aus, um die Muskulatur wirklich zu reizen.
Übung2Hierfür bedarf es ein paar größeren Widerständen, die gezielt angewendet auch keinen Schaden anrichten. Krafttraining mit dem eigenen Körper oder auch mit Gewichten ist empfehlenswert. Hier reichen auch schon ca. 2 Einheiten in der Woche um den Muskelstand zu halten bzw. zu verbessern.

Was bewirkt gestärkte Muskulatur?

  • gesunde aufrechte Körperhaltung
  • Prävention von Rücken- und Gelenkbeschwerden sowie weiterer Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Diabetes, etc.)
  • erhöhter Grundumsatz (Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Kalorien und regen den Stoffwechsel an)
  • verbessert Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gleichgewicht
  • Krafttraining schüttet spezielle Hormone aus, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen, gesund halten und „glücklich“ stimmen
  • und formt die Figur

Für eine korrekte Ausführung und effektives Training sollten Sie einen Fachmann/ -frau zu Rate ziehen. Es ist wichtig alle Faktoren (Gesundheitszustand, Alter, Belastbarkeit usw.) bei einem Gesundheits-Training zu beachten.

Wagen Sie den Schritt und bewegen Sie Sich mehr und richtig – Es macht Spaß 🙂

Landi Wilke