Schlaf, Regenerationsquelle Nr. 1 🔆 DEEP DIVE

wie versprochen, tauchen wir heute ein kleines StĂŒck tiefer in das Thema Schlaf. Denn nur wer auch gut schlĂ€ft, springt am Morgen putzmunter aus dem Bett.
🔆 Schlaf, Rituale und Tipps fĂŒr eine erholsamen Schlaf!

Leidest Du unter Schlafproblemen oder bist am Morgen nicht wirklich erholt?
Vielleicht wachst Du Nachts auch öfters auf, kannst nicht einschlafen … drehst Dich hin und her, stundenlang … und Du sehnst Dich nach einer großen „MĂŒtze“ voll Schlaf!Ich zeige Dir in dieser Mail: warum Schlaf so wichtig ist und wieviel denn gut wĂ€rewelche Faktoren Deinen Schlaf beeinflusst Ideen fĂŒr einen erholsamen Schlaf

„Schlaf ist fĂŒr den Mensch, wie das Aufziehen fĂŒr eine Uhr!“
„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin!“
Diesen Satz höre ich relativ oft und mittlerweile antworte ich auch immer hĂ€ufiger mit: „Ja, dann dauert es auch nicht mehr lange!“ Denn, was so viele unterschĂ€tzen, ist die Wichtigkeit des Schlafs fĂŒr unseren gesunden und reibungslos funktionierenden Körper. 
Generell werden allen Regenerationsmaßnahmen, …also die Handlungen, welche die Ressourcen wieder aufladen … immer als nicht so wichtig erachtet. Das ist beim Körper so und bei der Natur ebenfalls! Es ist Zeit dieses Denken zu verĂ€ndern!

Was ist guter Schlaf? … Schlaf, ist ja nicht gleich Schlaf!

Im Schlaf reinigen wir unser Gehirn und die Zellen, die Nachtruhe ist eine Zeit, in welcher der Körper ruht, damit das Reinigungsprogramm durchgefĂŒhrt werden kann. Diese zellulĂ€re Reinigung ist tĂ€glich im großen Umfang nötig, damit wir wieder mit voller geistige Kraft am nĂ€chsten Tag aufstehen. 
Das Gehirn verbraucht 25% unserer Energie, was auch dazu fĂŒhrt, dass dort mehr Stoffwechsel- Abfall produziert wird. Über das Glymphatische-System (Ă€hnlich wie das Lymphsystem fĂŒr unseren Körper) wird das Hirn im Schlaf doppelt so effektiv gereinigt, als wenn wir wach sind. Was bedeutet, dass wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen unser Gehirn „verkalkt“, „vergiftet“ und „verstopft“. Giftstoffe bleiben immer mehr zurĂŒck und wir leiden an GedĂ€chtnisstörungen, MĂŒdigkeit, Stimmungsschwankungen oder KonzentrationsschwĂ€che. Diese fortschreitende SchĂ€digung im System wird auch als mögliche Ursache fĂŒr diverse Hirnerkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Demenz betrachtet 

Guter Schlaf ist, wenn unsere Körper wirklich in den Ruhemodus fĂ€llt und die Regeneration und Reinigung beginnt. Dabei ist neben der LĂ€nge auch die QualitĂ€t Ă€ußerst wichtig. 
Da unser Körper innerhalb einer Nacht mehrere Schlafzyklen durchlaufen, welche wiederum unterschiedliche Schlafphasen beinhalten. Diese Wiederholung brauchen der Körper und das Gehirn, um sich wirklich zu regenerieren. 
Ein Zyklus ist ca. 90 Minuten lang und beinhaltet eine kurze Einschlafphase, die leichte Schlafphase, die lĂ€ngere Tiefschlafphase und den REM-Schlaf. Die letzten beiden Phasen sind entscheidend: ZB. wird in der Tiefschlafphase der Körper entspannt, fĂ€hrt herunter und dies hat Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt und Stoffwechsel … ob es uns um Leistungskraft und Muskeln geht oder um die schlanke Linie!
Auch im REM-Schlaf trĂ€umen wir und verarbeiten hier das erlebte, sodass neue NervenverknĂŒpfungen geschaffen werden, die LernfĂ€higkeit gestĂ€rkt und das GedĂ€chtnis gefestigt.
In einer Nacht wĂ€re es empfehlenswert 4-5 Schlafzyklen zu durchlaufen, was bedeutet man schlĂ€ft 6-8 Stunden! Ein kurzfristiges Minimum wĂ€ren 3 Zyklen, mit 4,5 Stunden Schlaf. Das wĂ€re auf Dauer jedoch keine Lösung, denn mit dieser geringen Menge an Schlaf (+ schlechte QualitĂ€t, also wenig tief oder kein REM) ist der Mensch irgendwann wie im Dauer-Jetlag. … immer ein wenig neben sich! UND erhöht signifikant das Risiko fĂŒr Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Depression, Krebs oder hormonelle Störungen

Qualitativ hochwertiger Schlaf liegt am besten bei ca. 7-8 Stunden und wer intensiven Sport betreibt, braucht noch mehr! ***Leistungssportler schlafen bis zu 12 Stunden!!!

Was Du dafĂŒr bekommst: 

bessere Konzentration
stabileres Immunsystemmehr LeistungsfÀhigkeitbesseres GedÀchtniseffektivere Muskel
verlÀngertes Leben
„Ja, wer besser schlĂ€ft, lebt lĂ€nger!
Und kann viele traumhafte SonnenuntergĂ€nge erleben.“

Diese Faktoren beeinflussen Deinen Schlaf

LICHT
Wir leben leider nicht nur mit Luftverschmutzung, sondern auch mit LICHTverschmutzung und das mit fatalen Folgen! ZB auf unseren Schlaf und unseren Biorhythmus.
Wir sind weit weg von einem natĂŒrlichen Rhythmus mit den Jahreszeiten, denn ĂŒberall ist Kunstlicht installiert, der Tag beginnt immer frĂŒh, egal ob Winter oder Sommer, der Abend wird zum langen arbeiten genutzt und spĂ€ter wird der TV angeschaltet oder am Tablet gelesen… So zieht sich das kĂŒnstliche Licht und die vermehrten Blaulicht-Quellen durch unseren Tag UND durch die Nacht!!! 
Dieser andauernde Blaulicht-Überschuss, sorgt vor allem am Abend, fĂŒr eine Störung im Hormonhaushalt und hemmt zB. die Produktion der Schlafhormone. 
Wir erleben zu wenig natĂŒrliche Lichtwechel wie am Morgen bei einem fantastischen Sonnenaufgang oder am Abend zu einem zauberhaften Sonnenuntergang, dabei wĂ€ren diese roten Lichtreize Balsam fĂŒr unsere Augen, die Seele UND unseren guten Schlaf. 

GIFTE & ELEKTROSMOG
Gerade im Schlafzimmer wird Dein Schlaf und die QualitĂ€t Deiner Nachtruhe, durch mögliche Giftstoffe, Schadstoffe oder Elektrosmog gestört. Besonders haben diverse elektronische GerĂ€te oder gar das Handy im Schlafzimmer nicht… aber auch gar nichts .. verloren. 
Diese Strahlung beeinflusst unsere Gehirnwellen, welche wiederum ganz allgemein wichtig sind fĂŒr einen gesunden Menschen und auch fĂŒr unsere KreativitĂ€t, LernfĂ€higkeit & andere kognitive FĂ€higkeiten! 
Aber auch anderer Smog kann entstehen, wie zB. durch Farbstoffe oder Chemikalien in der BettwĂ€sche, Matratze … oh, auch Metall im Bett/ Matratze ist wie eine Art Magnetfeld und stört unseren Schlaf… weiter Giftstoffe können durch Möbel, Wandfarbe oder Fussboden ausgedĂŒnstet werden. Hier heißt es also Obacht bei der Schlafzimmerwahl!

GERÄUSCHE
Egal ob es der Partner mit einem Schnarchorchester ist, die Straße vor der HaustĂŒr oder ein HaushaltsgerĂ€t welches brummt oder eingeschaltet ist. 
LĂ€rm oder auch leise GerĂ€usche stören unseren Schlaf und wirken sich so, auf die QualitĂ€t unserer Regenerationsphase aus. 

ESSEN & TRINKEN
Hier verbirgt sich natĂŒrlich ebenfalls, wie schon im DEEP DIVE Nr. 1 erwĂ€hnt, großes Potential, weshalb ich auf die Details in der BRAIN FOOD Mail tiefer eingehen werde. 
Sei Dir jedoch ab sofort darĂŒber im klaren, dass zB. Kaffee Konsum nach 14 Uhr einen starken Einfluss auf deinen Schlaf hat, dass sich ein hoher Zuckerkonsum ebenfalls negativ auf unsere Leistung und eben auch auf den Schlaf auswirkt, dass Alkohol immer zu einer Behinderung des Stoffwechseln fĂŒhrt und ein zu geringer Wasserhaushalt unsere Regeneration hemmt.
Befinden sich in unser Nahrung zu wenig wichtige MikronĂ€hrstoffe, wie Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente usw. kann der Körper schlechter die Zellen aufbauen, Energie produzieren und die Entgiftungsfunktionen durchfĂŒhren. 


STRESS & EMOTIONALE BELASTUNGEN
Wer kennt das nicht: Man schlĂ€ft sehr schlecht, wenn man ĂŒber etwas nachgrĂŒbelt oder man eine sehr emotionale (eher negative) Situation zu bewĂ€ltigen hat. Dieser Druck und die gedanklichen Achterbahnfahrten sind sicher ganz normal, sollten aber kein Dauerzustand sein!
Wenn es sich um puren Stress, zB. auf der Arbeit handelt, kann man diesem ja leicht entgegenwirken!!! 😆 Es ist Deine Entscheidung, ob Du etwas tust oder nicht… ob Du den nĂ€chsten Auftrag annimmst oder nicht, ob Du Dir selbst diesen Druck machst oder nicht … ob Du Lösungen fĂŒr die Stressfaktoren findest oder es schon „super mega toll“ findest, immer STRESS zu haben! 
FĂŒr Deinen Schlaf, sollte Dir eine Lösung der stressigen Faktoren am Herzen liegen, denn Dein Schlaf darf nicht auf Kosten von anderen Dingen geopfert werden!
Falls Du eh immer viel Stress hast, gebe ich Dir diese 4 Sofort-Tipps: 
1. verzichte auf Kaffee, der die Stresshormone ebenfalls hoch hĂ€lt 
2. meide Zucker, denn extreme Schwankungen im Zuckerspiegel lösen ebenfalls Stress aus 
3. meide jegliche Nahrungsgifte wie Alkohol, Konservierungs- oder Farbstoffe, GeschmacksverstĂ€rker 
4. trinke ausreichend klares Wasser
Routinen fĂŒr erholsamen Schlaf

🔆 Versorge Deinen Körper ĂŒber den Tag mit genĂŒgend Wasser! 1,5- 2 Liter Wasser sollten es schon werden, alle anderen GetrĂ€nke zĂ€hlen nur oben drauf. Deine Entgiftungsorgane brauchen sauberes und klares Wasser, wie die Waschmaschine auch. 

🔆 Licht tanken am Tag und am Abend das blaue Licht meiden. Das bedeutet, dass Du bestenfalls am Abend lieber ein paar Kerzen aufstellst oder eher warme bis rote Lichtquellen einschaltest. Was ganz besonders die Regeneration ankurbelt ist ein kurzes Rotlicht-Bad. Besorge Dir eine Rotlichtlampe 

🔆 Ölziehen ist auch am Abend ein wunderbares Entgiftungs- und Reinigungsritual, welches nicht nur die ZĂ€hne schĂŒtzt, sondern auch die Giftstoffe, die auf dem Weg zum Hirn sind, heraus zieht.

🔆 Meditiere fĂŒr 5-15 Minuten. Einen einfachen Start kann man mit Anleitung per App machen oder einfach mal einen Kurs buchen. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern darum die FĂ€higkeit zu kultivieren, den Geist ruhen zu lassen. Eine Art Kurzurlaub fĂŒr’s Hirn. 

🔆 Sei 1- 2 Stunden vor dem Schlafen OFFLINE. Schalte Handy, PC und Tablet aus, kĂŒmmere Dich nicht mehr um Mails, soziale Medien oder andere online basierten Gewohnheiten. Sei einfach offline und genieße es.

🔆 Sei dankbar. Übe Dich in Dankbarkeit Dir selbst gegenĂŒber, Deinem Leben und Deinen Mitmenschen. Frage Dich einfach vor dem Einschlafen: WofĂŒr bin ich heute dankbar? Denke an die schönen Momente oder Situationen, egal ob groß oder klein. Sei dankbar fĂŒr so viele kleines Schönes in Deinem Leben.

🔆 Verdunkle Dein Schlafzimmer, wie in einer Höhle. Nachdem alle elektronischen GerĂ€te und auch Lichtquellen verbannt sind, darf es bei Dir stock finster sein. Vor allem auch Licht von Straßenlaternen sollten durch VorhĂ€nge oder Rollos abgedunkelt sein. 
[Am besten war der Satz in einem Vortrag: Wir sollten am besten den ganzen Tag nackt umher laufen, um Licht am ganzen Körper einzufangen und uns in der Nacht wieder in die Höhle zurĂŒck ziehen. KĂŒhl, still und dunkel!]

🔆 Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16°C und 19°C, aber auch hier entscheidet das eigene Körperempfinden. Wenn es zu kalt ist, verhĂ€rten die Muskeln, ist es zu warm schwitzen wir zu viel und verlieren noch mehr Wasser. 
Wer allerdings bei 20°C immer noch friert, sollte definitiv tĂ€glich die kalte Dusche wĂ€hlen und sein Körpereigenes „Thermostat“ neu einstellen! 

Baue Deine eigene Abend-Routine auf:
Es muss auch hier nicht gleich alles auf einmal sein, aber vielleicht suchst Du Dir 1- 2 Bausteine heraus und probierst diese ĂŒber 1-2 Wochen aus. Die Wirkung ist bei einigen sofort spĂŒrbar, andere brauchen etwas mehr Zeit. Lass Dir Zeit, entspann Dich und genieße, was daraus entstehen kann. 
Bleib fit, gesund & g’schmeidig 😜

herzliche GrĂŒĂŸe

🔆 Landi

Autor: landiwilke

"Werde zur besten Version Deiner Selbst!" Landi Wilke ist Personal Trainerin & Healthy Lifecoach ... berÀt Dich in Sachen Fitness, Figur, Gesundheit und ErnÀhrung

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